Sucres et Glucides

25 juillet 2015

Lorsque l’on évoque le sucre plusieurs mots peuvent venir à l’esprit. Ceux que j’entends régulièrement sont : douceur, réconfort, mais aussi addiction, poids, …

La consommation de sucre ne fait que croitre et a augmenté de manière exponentielle au cours des 150 dernières années avec une croissance notable sur les 50 dernières (d’ailleurs beaucoup encouragée par les recommandations nutritionnelles officielles qui privilégiaient la diminution des graisses au profit des glucides).

La consommation excessive de sucre n’est pas sans apporter son lot de problèmes de santé (diabète, surpoids/obésité, syndrome métabolique, vieillissement accéléré, foie gras, cholestérol, ….).

Sans bannir la consommation de glucides, il convient de savoir lesquels choisir, savoir repérer les sucres cachés, car en effet, le glucose est indispensable à la vie et est nécessaire pour produire de l’énergie.

D’ailleurs si nous ne consommons pas assez de glucides, le corps aura la possibilité de produire lui-même le glucose qui est nécessaire aux cellules des organes vitaux (cœur, cerveau, …), notamment en transformant en sucre les protéines au niveau du foie … D’où pour les sportifs une des raisons d’en consommer un minimum sous peine de voir malgré les efforts physiques mis en place, une mauvaise prise de masse musculaire voire une perte, les muscles étant une bonne réserve de protéines (phénomène que je retrouve souvent chez les femmes soucieuses de leur poids).

Les glucides sont ils tous égaux ?

Les glucides sont une classe de nutriments qui regroupent tous les sucres (complexes et simples).

Lorsque nous consommons des glucides les effets sur le sucre sanguin sont variables selon plusieurs critères :

  • présence de fibres,
  • la qualité de l’amidon (amylose/amylopectine),
  • la gélatinisation (les pommes de terre cuites en robe des champs ont un index glycémique beaucoup plus faible si elles sont consommées froides en salade par exemple),
  • le degré de cuisson (les températures trop élevées et les cuissons prolongées transforment les sucres complexes –cellulose, hémicellulose- en sucres simples), des transformations subies pour sa préparation…
  • la présence de graisse, …

Si pendant longtemps on a séparé les sucres en sucres lents/sucres rapides, d’autres critères ont été instaurés, plus précis et plus vrais.

Les glucides ont donc été classés en fonction de leur tendance à élever la glycémie. Le glucose pur s’est vu attribuer l’index 100, permettant l’étalonnage des autres glucides. Un tableau des index glycémiques a ainsi pu être établi. Ils peuvent être bas (moins de 55), modérés (entre 55 et 69) et élevés (plus de 70). Différentes tables existent que l’on peut retrouver sur différents sites/livres.

Plus l’index glycémique de l’aliment consommé est élevé et plus la glycémie montera ainsi que la réponse insulinique : le risque de stockage est proportionnel !

Consommer des aliments qui ont un indice glycémique élevé de manière habituelle et importante peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline. Outre une glycémie augmentée, c’est la porte ouverte au surpoids voire à l’obésité, acné, l’hypoglycémie réactionnelle, maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers…

Si l’index glycémique donne la capacité d’un aliment à élever la glycémie il ne tient pas compte de la proportion de glucides dans celui-ci.
La charge glycémique donne donc la capacité à élever la glycémie pour une portion courante de cet aliment (ex : une tranche de pain blanc aura un impact moindre qu’une pleine assiette de purée alors qu’ils ont un index élevé tous les deux).

Si la charge glycémique reflète la qualité et la quantité des glucides d’un aliment, ce peut être un outil pas toujours simple à utiliser car il nécessite de connaitre la teneur en glucides de chaque aliment.

Certains sont allés plus loin et ont voulu vérifier l’impact sur la montée de l’insuline en mesurant l’index insulinémique.

Cet index permet de classer les aliments selon leur impact sur la sécrétion d’insuline, hormone pro-inflammatoire, bloquant la lipolyse (déstockage du gras) et favorisant la lipogénèse (stockage du gras) si sécrétée en trop grande quantité, mais néanmoins nécessaire en quantité limitée.

Dans les 3/4 des cas, en particulier pour les aliments glucidiques, l’index glycémique et l’index insulinémique concordent. Mais certains aliments gras ou protéiques qui ont logiquement un index glycémique favorable parce que pauvres en glucides affichent pourtant un index insulinémique très élevé. Il ne suffit donc pas d’avoir un goût sucré pour avoir un impact élevé sur l’insuline.

Par exemple, lait, yaourt – à l’exception de certains fromages surtout à pâte pressée – ont un IG modéré ou faible mais un index insulinémique proche de celui du pain blanc.
Toutes les études confirment aussi que lorsqu’on ajoute du lait à un aliment, par exemple du riz pour préparer un riz au lait, on augmente son index insulinémique de 50 à 300%.

Quelques remarques

L’idée première serait de se déshabituer progressivement du goût sucré… Pas facile me diront certains… Mais en essayant progressivement c’est envisageable.

Les édulcorants

Pour les artificiels comme l’aspartame, le sucralose, … ils sont à bannir. Pour les « naturels » (stévia, sirop d’agave notamment) ils seront à limiter ou à oublier. D’une part ils entretiennent l’addiction au goût sucré, leurrant l’organisme quant à l’arrivée de sucre (celui met tout de même tout en place comme si …. Et conduit ainsi à consommer plus au repas suivant… pas top pour la ligne).

Il a également été montré que ces édulcorants modifiaient la flore intestinale en la perturbant (voir ici)

Par ailleurs le sirop d’agave contient un fort niveau de fructose isolé. Le fructose n’est pas produit par le corps humain, sera transformé par le foie en glucose et l’excédent stocké sous forme de graisses et notamment au niveau du foie (foie gras). Par ailleurs le fructose inhibe la production de leptine, hormone de la satiété, conduisant ainsi à manger plus.

C’est bien le fructose isolé (seul) qu’il convient d’éviter au mieux, en rien les fruits entiers (et non le jus seulement y compris jus maison) qui eux contiennent peu de fructose comparé à leur poids et proposent des fibres, vitamines, antioxydants qui vont ralentir l’absorption du fructose et permettre son utilisation et non son stockage.

Méfiez-vous également des sirops de glucose-fructose dont le prix extrêmement bon marché a permis sa diffusion important dans les produits transformés : sodas, glaces, gâteaux, bonbons, céréales du petit déjeuner, boisson des sportifs ! …

Pain

En ce qui concerne le pain (si vous supportez le gluten ou le blé, sinon regarder pour des céréales sans gluten, le sarrasin, le lupin, la lentille, le quinoa, ayant l’index glycémique le plus bas), plus les farines sont complètes plus elles sont riches en vitamines et minéraux, fibres, protéines.

Le pain blanc lui est issu d’une farine très raffinée, moulue mécaniquement. Elle ne contient alors plus que très peu d’éléments intéressants du grain de blé (pas de germe, pas d’enveloppe contrairement aux grains moulus à la meule de pierre). De plus celui-ci sera fabriqué avec de la levure, ce qui change beaucoup par rapport à un pain sur levain naturel. Si la levure fait gagner du temps au boulanger, on y perd d’un point de vue enzymatique, et on augmente l’index glycémique.

Le pain au levain naturel est plus faible du point de vue de son index glycémique, l’activité enzymatique étant plus présente grâce aux micro-organismes du levain il est également remarqué une meilleure tolérance au gluten (dégradation protéique amorcée) ainsi qu’une meilleure assimilation des nutriments (destruction partielle de l’acide phytique). Par ailleurs ces types de pains utilisent très souvent une farine moins raffinée et souvent moulue sur meule de pierre (présence du germe, de l’enveloppe).

Les fibres

La présence de fibres (enveloppe des céréales, légumes, fruits, oléagineux, …) est bénéfique pour faire baisser l’index glycémique des aliments, maintenir un bon transit, une bonne santé intestinale, …

Par contre tous les végétaux ne sont pas digérables facilement crus. Ceux pourvus d’une quantité de cellulose importante bénéficieront avantageusement d’une cuisson, pas trop longue ni à température trop élevée, afin de la ramollir (mais pas trop ! sinon ces fibres se transformeraient en sucres rapides simples !!). Celles-ci viendront nourrir la flore intestinale. On les appelle des prébiotiques.

Elles capteront également les graisses.

Si les fibres sont détruites par une cuisson excessive, elles ne pourront plus remplir leur rôle sur l’intestin et sur la glycémie et les lipides (constipation car plus effet lest, impact sur l’index glycémique car transformation en sucre simple rapide et donc transformation en « sucres cachés »). L’impact pourra se faire sentir selon le reste du « régime » alimentaire de la personne sur sa santé et sa digestion (fermentation, malabsorption, déséquilibre bactérien/mycosique, provoquant gaz, ballonnements, troubles digestifs, …) et sur le risque de stockage en gras au niveau du foie et des tissus.

 

En résumé, que choisir ?

Si le besoin en glucides est évident, ils ne doivent pas être apportés en excès et la quantité et qualité seront adaptées à l’activité. D’une manière générale il est bon d’essayer d’en réduire sa consommation. Dans les choix qui seront faits il est important de privilégier :

  • Les index glycémiques bas à modérés
  • Apports de fibres
  • Attention aux sucres cachés (pain blanc, lactose, galette de riz, par exemple), cuissons excessives (al dente pour les pâtes semi complètes, et « décrudir » pour ramollir la cellulose des légumes par une cuisson basse température et courte)
  • Préférer les farines / pain issus de meule de pierre et fabriqués au levain naturel
  • Et si besoin de sucrer, préférer le miel qui, même s’il contient une part variable en fructose (le plus élevé est dans le miel d’acacia), a des vertus antioxydantes, antibactériennes, un index glycémique moyen de 48. Le sucre de fleur de coco , avec un index glycémique de 35, semble être aussi une alternative intéressante d’autant qu’il offre une richesse en vitamines et minéraux intéressante (magasin bio/rayon bio des grandes surfaces).
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